날씬한 허벅지를 위한 스트레칭방법

안녕하세요 바디클래스입니다 캐딜락에서 롤백바를 이용한 싸이 스트레치 동작을 알려드리려 합니다 싸이 스트레치는 둔부와 허벅지를 강화시키며 코어까지 잡을 수 있는 동작인데요 싸이는 앞허벅지 / 스트레치는 말 그대로 늘린다는 뜻으로 허벅지를 길게 늘리며 힘을 쓰는 신장성 운동입니다 여성분들이 선호하시는 얇고 긴 허벅지를 만들 수 있으며 무릎 통증이 있으시거나 약화되어 있는 사람들에게 안정성을 제공하는 재활 목적의 동작으로도 활용가능합니다 “Thigh stretch (싸이 스트레치)” 1. 롤백바를 어깨 넓이만큼 잡아 양팔 앞으로 나란히 유지한다 2. 다리 간격은 골반 넓이로 하고 발등을 매트에 고정시킨다 3. 골반을 중립으로 만든다 ** 정수리부터 꼬리뼈 무릎까지 일직선 만들 것** 4. 정수리부터 무릎까찌 일직선을 유지하며 내쉬는 호흡에 내려간다 ** 요추가 꺾이지 않게 주의 할 것** ** 동작 수행시 꼭 호흡과 함께 할 것** 5. 내쉬는 호흡에 키가 커지는 느낌으로 정렬 유지하며 올라온다 **엉덩이 힘과 복부힘은 끝까지 유지 할 것**

거북목 굽은등에 효과적인 동작

  안녕하세요! 오늘 제가 알려드릴 운동은 거북복과 굽은 등의 교정에 효과적인 간단한 동작입니다.   <Diamond press>1. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 이마 아래에 양손은 다이아몬드 모양으로 지지하여 엎드립니다.   2. 바닥면에 닿아있는 전신을 저항하여 눌러주며 경추의 전만의 커브를 상상하며 정수리부터 차례대로 신전하여 올려줍니다.   <Sphinx>1. 어깨 아래 팔꿈치를 위치하며 양손을 11자 정렬로 맞추어 선행한 자극들을 유지하며 안정성을 확보합니다.   2. 경추부터 복장뼈를 얼굴면으로 뽑아 내듯이 흉추까지 연결하여 차례대로 신전하여 올려줍니다. * 필라테스 호흡법을 이용하여 골반기저근부터 사용하며 요추의 부상에 유의합니다.   <SWAN>손 바닥을 지지하여 팔꿈치를 바닥면에서 들어올려 무게부하를 높여줍니다.   손바닥과 손가락 마디마디의 저항력을 분명하게 이용하여 손목의 과사용 및 부상의 위험에 유의합니다.   호흡시 골반기저근 – 하복부 – 상복부(갈비우리) - 복장뼈 – 경추 순으로의 확실한 신전의 자극을 넣어줍니다.                  

덤벨을 이용한 가슴운동(덤벨 프레스)

덤벨을 이용한 가슴운동입니다.뎀벨프레스 영상보고 연습해보세요!!

엉덩이근육과 햄스트링 강화운동

“Hip Roll (힙롤)”1. 헤드레스트에 머리를 대고 눕는다2. 다리 간격은 골반 넒이로 하고 풋 바 위에 올린다3. 골반 중립에서 마시고 4. 내쉬는 호흡에 골반을 몸통쪽으로 말아 올리며 꼬리뼈부터 분절한다5. 척추를 하나하나 분절시키며 둔부 힘을 주어 골반을 들어올려 유지한다** 캐리지가 움직이지 않을 것**** 동작 수행시 꼭 호흡과 함께 할 것**6. 내쉬는 호흡에 다시 위에 흉추부터 분절하여 내려온다**꼬리뼈가 가장 마지막에 내려올 수 있도록 할 것**

날씬한 옆구리 만들기

안녕하세요! 바디클래스 입니다. 오늘 제가 알려드릴 운동은 바렐에서 진행하는 옆구리를 얇고 길게 만들 수 있는 운동입니다. 1. 발을 앞뒤로 교차하여 지지한 후 발바닥 쪽으로 무게를 실어 눌러내며 안정성을 확보해줍니다. 2. 머리부터 발끝까지 사선 일직선을 유지해주며 코어를 자극하며 양 팔을 앞으로 나란히 뻗어줍니다. 3. 허리가 꺾이지 않도록 조심하며 양 팔을 머리위로 들어 올려 코어의 자극을 조금 더 높여줍니다. 두 번째 동작 1. 선행한 자극들을 유지하여 안정성을 확보해준 후 양 손을 이마 앞에 포개어 지지합니다. 2. 코어의 신전을 유의하며 흉추를 회전하며 얼굴과 가슴과 시선과 함께 바닥으로 가져갑니다. 이때 흉곽의 수축을 최대한 이루어줍니다. 세 번째 동작 1. 양 손을 머리 뒤로 포개어 지지하여 가슴과 어깨를 조금 더 열어주며 코어의 자극을 더해줍니다. 2. 옆으로 포물선을 그리며 흉추부터 머리를 기울이며 내려갑니다

종아리 운동, 레그컬을 이용한 카프레이즈

종아리 운동인 시티드 카프레이즈 운동을 라잉레그컬 머신을 이용하여 진행해보았습니다. 종아리는 제2의 심장이라고도 불리울 정도로 자신의 체중을 아래에서부터 지지해줄수있는 기능적으로 중요한 근육입니다. 종아리 운동을 진행하면서 종아리 근육의 스트레칭과 발목관절의 스트레칭을 동시에 진행할수 있기에 발목의 가동성이 안좋으신분들에겐 더욱더 추천드립니다.종아리 근육의 신전(늘어남)을 유도하기 위하여 스텝박스를 깔고 실시하였습니다.

라잉트라이셉스익스텐션(삼두운동)

안녕하세요 바디클래스입니다.오늘은 ez바를 사용 하여 할수있는 삼두운동 라잉 트라이셉스 익스텐션이라는 운동을 배워보겠습니다.운동의 목적은 삼두근 발달 시키기 위해 하는 운동입니다.지금은 ez바를 사용 하여 수행합니다.스트레이트 바를 사용해서 진행해도 무방 하지만 손목에 부담이 있다는 점 명심 하시면 되겠습니다.1. 시작 자세로 벤치에 누운 상태로 ez바를 잡아 줍니다.2. ez바를 삼두근에 긴장 하면서 이마쪽으로 천천히 내려줍니다.3. 다 내리셨다면 시작 자세로 힘차게 들어줍니다.운동 수행 하실때 팔꿈치가 많이 벌어지지 않게 내려주시고 올려주시면 됩니다. 내려왔을때는 손목의 중립을 유지 시켜주셔야 합니다.또한 팔꿈치나 어깨 관절에 부담이 된다고 느끼신다면 자세를 되돌아봐야 하며, 팔꿈치에 부담이 되는 운동이기에 부상을 당하지 않게 운동을 수행하는게 가장 중요합니다.

엉덩이 힙업운동(맨몸운동)

“Roll back&Arm circle(롤백&암서클)”

척추를 유연하게, 상체근육 스트레칭1. 스파인 코렉터에 앉는다2. 내쉬는 호흡에 팔을 가슴 앞 나란히하며고개는 숙여 시선 배꼽에 두고 동작을 준비한다3. 내쉬는 호흡에 아래 척추부터 천천히 뒤로 갔다가 다시 올라오기 반복해주다가 눕는다  4. 내쉬는 호흡에 양팔을 길게 뻗으며천천히 팔을 움직여 커다란 원을 그려준다5. 동작 후 올라올 때는 머리를 받쳐 목을 보호한다

엉덩이 근육과 뭉친허리를 풀어주는 동작

오늘 알려드릴 동작은 리포머에서 하는 hip rolls라는 동작입니다.둔근 및 슬괵근의 강화와, 복근, 고관절 외회전근, 족배굴근, 척추기립근 등을 단련할 수 있는 동작인데요 ! 특히 요 동작은 요통 있으신 분들이나, 오랜시간 책상에 앉아 계시는 분들이 해주시면 엉덩이 근육과 함께 뭉친 허리 부분을 풀어주실 수 있을 거예요 *^^*

둔근과 장요근의 스트레칭 동작

둔근과 장요근의 스트레칭 동작을 알아보겠습니다중심을 잘 잡아준 후한쪽 무릎을 높게 들어주도록 하는데몸통이 흔들리지 않게천천히 진행해주도록합니다들어올린 무릎을 뒤쪽으로 최대한 멀리 보내주면서런지동작을 진행해주고 장요근이 스트레칭 될 수 있게천천히 무릎을 굽혀줍니다이때에 무게중심이 앞이나 뒤 한쪽으로 많이 쏠리지않게 하면서허리가 과하게 신전되지 않게 주의해주면서 동작을 진행해주도록 합니다 본 운동전 워밍업이기 떄문에적당한 강도로 진행해주는것이 관절의 부담과 심한근육통을예방하는데 도움이 됩니다

인클라인 벤치를 이용한 바벨컬

인클라인 각도 조절 벤치를 이용한 상완이두근 운동 '스파이더 바벨컬' 입니다. 일반적으로 서서 진행하거나 앉아서 진행하는 바벨컬,덤벨컬 운동과 다르게 엎드려서 몸을 의탁하고 고정시킨후 운동하기에 많은 중량을 다룰순 없지만 부상방지 및 주동근인 상완이두근 근육에 고립과 집중을 더 잘하실수 있습니다. 운동시에 팔꿈치 관절이 제자리에 고정되어 있는 상태에서 위아래로만 움직여 상완이두근 근육을 수축시켜주세요! 하체근육이나 등근육에 비해 이두 근육은 비교적 소근육이기에 과도한 중량보다는 15회~12회 정도 수행할수 있는 중량을 선택해서 진행해주세요!

척추분절과 코어강화

안녕하세요바디클래스 입니다굳어있던 척추를 유연하게!덤으로 햄스트링까지 늘릴 수 있는 동작입니다!“Monkey(몽키)”푸시스루바를 잡고 천장을 보고 눕는다내쉬는 호흡에 견갑 안정화 후 발등 당겨 동작을 준비한다마시는 호흡에 준비 내쉬는 호흡에 고개를 들어 시선은 배꼽을 바라본다머리부터 척추가 하나씩 베드 위에서 떨어지도록 분절하며 올라오며**꼬리뼈로 중심잡는다고 생각하기**다리는 천천히 천장을 향해 올려준다 **햄스트링에 무리가 갈 수 있으므로 다리가 떨리기 전까지만 올라갈 것**상체가 다 올라왔다면 다시 내쉬는 호흡에 분절하며 동작 마무리

재활필라테스 라운드숄더 교정운동에 효과적

 라운드숄더 교정에 효과적인동작              

날씬한 옆구리와 골반의 유연성향상을 동시에

 날씬한 옆구리만들기와 골반의 유연성 향상운동

재활필라테스 굽은등, 척추움직임개선

 재활필라테스캐딜락 arm spring을 이용한 척추움직임개선과 굽은등 말린어깨에 효과적인 동작입니다.  

PT 가슴운동 덤벨풀오버

 덤벨 풀 오버 가슴모양을 만들어주며, 어깨 유연성 향상을 돕는 동작입니다.               

재활필라테스 골반좌우 불균형 조절

척추분절움직임 향상, 코어커트롤, 햄스트링 유연성증가, 골반좌우불균형 조절을 이 한동작이면 끝! 

플랭크 응용동작

                밀리터리플랭크가슴운동과 코어운동을 한번에 할수있는플랭크 응용동작입니다. 

날씬한 하체 만들기

 체어를 이용한 날씬한 하체만들기             

굽은어깨 재활필라테스

   굽은어깨 재활필라테스

라운드숄더(굽은등) 예방스트레칭

 라운드숄더(굽은등) 예방스트레칭 동영상보고 꼭 따라해보세요.  

필라테스 호흡법

 필라테스 호흡법마시는 호흡에 갈비뼈(늑골)가 옆으로 커지듯이내쉬는 호흡에 갈비뼈(늑골)를 모아주며배꼽이 척추와 가까워지는 느낌으로. 필라테스 기본 호흡이지만호흡도 각자체형에 맞게, 목적에 맞게 달라지루 있어요! 

골프스윙, 비거리향상 프로그램

 골프스윙 비거리향상 맞춤 프로그램               

등 근육 재활필라테스(라운드숄더)

 등 근육을 강화시키며 견갑안정화를 시켜주는 리포머 운동법이에요. sway back / round shoulder  체형이신 분들께 추천해요.전방경사가 심하신 분들은 동작진행시 허리작극이 크지않도록 주의해주세요

손목터널증후군 재활운동-3(테이핑하기)

오늘의 마지막 팁 하나! 가끔 회원님들 중 손목이 아파 파스를 붙히거나 테이핑을 하고 오시는 경우가 있어요~ 테이핑방법을 물어보시는 경우도 있죠 간단하게 할 수 있는 방법 한가지 알려드릴게요      반으로 접어준 후 위 사진처럼 구멍 두개를 만들어주세요~ 양 쪽 구멍에 세번째,네번째 손가락을 넣어주세요 손바닥면에 붙힐 때는 손목을 바닥면으로 구부린 후,  손등면에 붙힐 때는 손등방향으로 구부린 후 , 붙혀주세요    손목을 감을 수 있는 정도를 하나 더 준비해주세요  ​손목 가운데 부분에는 살짝 간격을 둔 후 손목을 감싸는 붙혀주세요~  ​테이핑은 통증완화, 근육의 수축과 이완을 조절하고혈액순환에도 도움이 될 수 있어요또는 부상방지를 할 수 도 있구요  좋은 장점들이 있지만 ㅎㅎ​테이핑의 의존하는 것보단 내 몸이 스스로 움직일 수 있도록 운동도 열심히 하는게 중요하겠죠? ​          

손목터널증후군 재활운동-2(소도구이용)

               이번엔 도구를 활용해볼까요?  바디클래스 필라테스 룸에 항상 준비되어 있는 작은 소도구를 이용해볼게요  볼을 이용한 운동법 볼을 손바닥에 올리고 준비!  공을 꽉~~~~쥐어주세요천천히 쥐었다가 폈다를 반복해주세요 손목의 쓰임이 줄어들면서 손가락의 힘도 약해져버린 회원님들을 위한 손목과 손가락의 자극을 줄 수 있는 방법이에요 손의 감각이 저하되거나 관절염이 있는 분들에게도 효과적이에요  모아주는 운동이 있으면 벌려주는 동작도 필요하겠죠?  작은 밴드를 손가락 바깥 부분에 끼워주세요 밴드를 쭉 밀어낸다고 생각하며 손가락을 펴주세요  긴 밴드로도 손목강화 운동이 가능해요~​손을 앞으로 쭉 뻗어준 후,밴드를 바깥쪽으로 밀어내며 손목과 팔 주변 근육을 강화시킬 수 잇어요  필라테스 기구에서도 강화시켜볼까요? ​핸들을 잡아준 후 기본 동작과 마찬가지로 손목의 굽힘과 폄을 반복해주세요~ 스프링으로 이루어져 있는 핸들이기 때문에 주변 근육들의 강화를 만들어 줄 수 있어요 손목터널증후군 재활운동 1.2편 잘 보셨죠?3편에는 손목테이핑 하는 팁을 알려드릴게요!    

손목터널증후군 재활운동-1

오늘은 손목관련 운동법을 알려드리려고해요   요즘 바디클래스에서 첫 운동을 시작하시는 분들 중 단골질문 하나!  " 손목/발목이 좋지 않은데 운동을 할 수 있나요? " 당연!! 할 수 있죠 ㅎㅎ 평소 사무직으로 인해 컴퓨터를 많이 쓰는 경우공부를 하느라 오랜 시간 펜을 잡고 있는 학생들집안일을 하는 주부, 무거운 물건을 옮기는 일이 잦은 경우 등   손목에 질환이 생기는 원인은 다양해요   대표적인 질환으로는 손목터널증후군이 가장 빈번하게 보여지는데요 정중신경과 힘줄이 통과하는 수근관이 어떠한 원인에 의해 눌려지며 저린 증상과 통증이 발생하는 질환이죠   이 질환을 가지신  분들은 운동을 할 때 손목에 무리가 될까 겁을 먹고운동을 멀~~리 해버리는 경우가 있어요 어떤 운동을 해야하는지 몰라 질환을 버티고만 있는 분들을 위해 간단한 운동부터 알려드릴게요  먼저 도구 없이도 편하게 할 수 있는 기초 움직임부터!! 첫번째,손목터널증후군 재활운동  팔을 앞으로 쭉 뻗어주세요   손등/손바닥면으로 굽힘을 반복해주세요 두번째,​ 마찬가지로 팔을 앞으로 뻗어주세요 손목의 좌/우 방향으로 굽힘을 반복해주세요 세번째, 팔을 뻗어준 후 주먹을 쥐어주세요  주먹을 쥐고 손바닥쪽으로 구부린 후주먹으로 원을 그려주듯 천천히 돌려주세요 너무 쉽죠? 이런 움직임을 습관처럼 해준다면 손목의 저림감은 조금씩 사라질 수 있어요^.^ 손목터널증후군 재활운동-2편에서는 소도구를 이용한 방법을 알아볼게요^^

어깨 수술 후 재활운동(4편)

               4. 전상방올리기 운동   팔꿈치를 굽힌 상태로 손바닥이 정면을 향하게 잡아주세요 팔꿈치를 천천히 펴주며 올려주세요  5. 전방 견인 운동   팔꿈치를 어깨높이에서 구부리고 밴드를 등지고 서주세요 주먹을 앞으로 뻗어준다 생각하며 팔꿈치를 펴주세요 돌아올 때에도 천천히 힘을 유지하며 돌아와주세요  6. 후방 견인 운동  밴드쪽을 바라보고 서서 팔꿈치를 어깨높이에서 구부려 준비해주세요 팔꿈치를 구부리며 팔을 최대한 뒤로 당겨 유지해주세요  관절범위 운동부터 근력운동까지 정리해보았어요~ 도움이 되셨나요?어깨 수술 후 처음엔 병원에서 도수치료와 운동치료를 병행하다가도 집에서 혼자 하려면 헷갈리고 기억도 안나고^.^ 어려우시죠? 한번씩 보면서 따라해주세요 어깨의 움직임을 회복하는데 도움이 되실거에요

어깨 수술 후 재활운동(3편)

               3. 신전운동     밴드 방향으로 선 자세에서 아픈쪽 팔꿈치를 90도로 구부려주세요 팔꿈치를 구부린 상태에서 밴드를 잡고 뒤로 당겨주세요 당긴 후 자세유지! 4. 이두건 운동    아픈쪽 팔꿈치를 몸통에 붙이고 손바닥이 위로 향하게 밴드를 잡아주세요 손바닥과 어깨와 가까워지도록 당겨주세요 조금 더 운동범위가 근력이 좋아졌다면!!! 할 수 있는 운동법들이에요  1. 전방 굴곡 운동  쉽게 말해 팔을 앞으로 올려주는 동작이에요 손바닥이 아래로 향하게 밴드를 잡고 서서 팔꿈치를 편 상태 유지하며 어깨 높이까지 팔을 올려주세요  2. 외전 운동  손바닥이 몸을 향하게 밴드를 잡아 준 후 팔을 옆으로 천천히 들어올려주세요 마찬가지로 어깨높이까지 올려준 후 유지하고 반복해주세요 ​3. 외회전 운동   손바닥이 하늘 방향으로 가게끔 밴드를 잡아 준후 팔꿈치를 펴고 135도 방향으로 올려주세요  어깨 수술후 재활운동(4편)에서 계속됩니다.                    

어깨 수술 후 재활운동(2편)

5. 수면자세 신장 운동 침대보다는 딱딱한 바닥에 누워 진행할 운동이에요아픈쪽 어깨가 아래로 향하게 옆으로 누워주세요 아픈쪽 팔을 앞으로 뻗어준 후 팔꿈치를 직각으로 구부려 세워주세요  위쪽 손으로 아픈 쪽 손목을 잡고 바닥쪽으로 천천히 누르며 반복! 이 때, 손목은 편 상태를 유지해주세요 6. 책상/바닥밀기    의자에 앉아 양 팔을 테이블 위에 올려주세요 천천히 상체를 숙여주며 팔이 자연스레 올라가는 동작이 될 수 있도록 힘을 풀어주세요   바닥에서는 양 무릎을 구부리고 팔을 바닥에 대어준 후 마찬가지로 상체를 숙여주며 양 팔을 쭉 뻗어주세요 기본적인 어깨관절의 관절가동범위 회복 운동을 했다면 ​근력도 강화시킬 수 있어야겠죠? ​ 1. 내회전 운동    선 자세로 아픈쪽 어깨를 가까이하고 서주세요 ​팔과 가슴 사이에 수건을 말아 대어 준 후 잡고 있던 밴드를 몸 안쪽으로 당겨서 유지해주세요 천천히 제자리로 돌아오며 반복운동! ​ 어깨 수술 후 재활운동 3편에서 계속됩니다.​                          

어깨 수술 후 재활운동(1편)

               오늘의 주제는 '어깨 수술 후의 재활 운동법' 을 알려드리려고 해요  ​어깨통증으로 인해 필라테스를 접하게 되시는 분들이 많으신데요~ 고정적인 자세로 인해 생긴 굳어버린 어깨, 또는 어깨관절의 무리한 사용으로 염증이 생겨버린 경우, 퇴행성으로 진행되고 있는 어깨질환 등! 다양한 이유로 통증이 생겨 운동을 시작하게 되는데요~ 간혹 어깨의 생긴 질환으로 염증이 심하거나, 파열이 생겨 수술을 하고 수술 후의 재활 운동을 위해 필라테스를 찾아주시는 경우도 있어요  이런 경우에는 시기마다 운동이 다르기에 더 어려우실텐데요 하나하나 알려드릴게요^^ ​수술을 한지 ~6주 사이에는 고정(보호)시기에요 특별한 운동없이 보조기착용을 필수로 하죠 이 시기가 지난 후에야 본격적인 회복운동을 시작해요 간단한 수동운동과 보조운동을 시작하기는 시기! 마지막으로 근력을 기르기 위한 운동을 시작하는 시기로 3개월 이후에 해당하죠 때에 따라 다른 시기가 적용될 수 있지만 일반적인 시기는 이렇게 된답니다^.^ 1. 수동운동(passive exercise)2. 능동보조운동(active-assist exercise)3. 능동운동(active exercise)4. 저항운동(resistive exercise) - 등척성/등장성/등속성이렇게 어깨관절에 기본운동범위 회복부터 주변근육과 관절의 움직임 기능향상을 위한 운동까지!  순차적으로 진행하게 돼요 재활순서를 알았으니~ 운동 동작을 보여드릴게요 ​1. 추운동가볍게 시작할 수 있는 준비운동이에요  양 다리를 넓게 벌리고 서준 후, 상체를 구부려주세요 한 손은 지탱해주고 아픈쪽 팔은 힘을 완전히 빼고 툭~ 떨어트려주세요  시계방향/반시계방향을 번갈아가며 천천히 돌려주세요 2. 어깨 거상 운동바르게 서거나 앉은 자세에서 할 수 있는 운동이에요  귀와 어깨 사이가 짧아지도록 어깨를 '으쓱'해주세요이 상태에서 3초 유지 후, 천천히 제자리로 돌아오는 동작을 반복! 3. 견갑 모음 운동이 운동은 견갑움직임이에요!   팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥이 앞으로 향하도록 취한 후양 팔을 옆으로 벌려주며 견갑이 서로 가까워질 수 있도록 모아주세요 5초 유지하고 제자리 , 반복해주세요 4. 후방 관절막 이완 운동    아픈쪽 팔꿈치를 잡아 안쪽으로 서서히 당겨 5초 유지,이 동작을 할 때에는 아픈 쪽 팔에 힘을 빼놓은 상태로 진행해주세요 어깨 수술 후 재활운동 2편에서 계속됩니다.      

척추측만 교정운동(2편)

               다음 동작은 리포머에서 스프링의 무게를 조절해서 흉추를 회전시켜주는 동작입니다  리포머에서 풋바를 바라보며 무릎을 세워준 상태에서서클은 두손으로 잡아주고왼쪽 손에만 스트랩을 끼워줍니다   마시는 호흡에 스트랩 잡은 방향으로 흉추가 회전시켜서팔꿈치를 접었다가  내쉬는 호흡에 준비자세로 돌아오시면 되요~~이 동작도 골반이 같이 움직이지 않게복부의 긴장감을 유지하셔야겠죠??  이 동작도 마찬가지로양쪽 모두 진행 한 후에 더 안되는 방향으로 횟수를 늘려서 진행해주세요~꾸준한 운동과 스트레칭으로척추가 중립을 인지하고 바르게 우리몸을 잡아줄수 있도록 해주셔야 합니다

척추측만 교정운동(1편)

               오늘은 척추측만증 교정및 예방에 도움이 될 운동법을 가지고 왔어요. 척추측만증에 대해서는 많이들 알고계시죠~그만큼 현대인에게 흔히 보이는 척추질환중 하나입니다척추측만증의 선천적인 문제는 원인이 너무 다양하기 때문에완벽한 해결책을 제시할 순 없지만그대로 방치하면척추의 휘어짐이 지속되면서 이를 지지하는 근육들이 불균형해지고휘어짐을 더 유도하게 되요  반복적인 운동을 통해서 척추의 중립위치를 확보한뒤미리 방지하고 더이상 휘어지지않게 해주는게 중요합니다척추교정은 운동 뿐만 아니라 잘못된 생활습관을 고치고지속적인 운동과 스트레칭을 통해 정상적인 척추정렬상태에서벗어나지 않게 해주셔야 해요~~그럼 척추측만증을 교정하기 위한 운동을 함께 배워볼까요~~??  먼저 척추를 전체적으로 스트레칭 해줄거에요매트에 무릎을 꿇고 앉아 척추골반의 중립을 맞춰주시고척추를 roll down 으로 내려가주세요척추 사이사이의 근육이 늘어날수 있도록 복부의 긴장감을 유지하면서 동작을 해주시면 됩니다 완전히 내려간 후에손끝을 더 밀어내듯이 유지하면서 척추를 길게 늘려주세요이 자세에서 호흡과 함께 10초 유지한 후손가락을 건반치듯이 옆으로 이동시켜 척추를 옆으로 길게 늘려줍니다앞에서 동작을 보면 오른쪽으로 척추가 휘어지면서 왼쪽 옆구리가 길어지게 동작을 유지하시면 되요이때, 중요한 점은 왼쪽 옆구리는 수축되고반대쪽 옆구리는 수축되는 느낌을 받으셔야제대로 동작을 진행하시는 거에요!그리고 밑에 사진처럼 골반이 같이 동작을 따라가면 잘못된 자세라는것  다음 동작은 흉추 Rotation 동작 입니다 바르게 엎드린 자세에서한쪽 팔을 옆으로 뻗어서 준비해주세요 내쉬는 호흡에손끝을 바라보면서 어깨와 가슴을 길게 열어줍니다밑에 지지하는 팔과 어깨에 의지하지 않도록어깨와 귀는 멀어지게 유지하고뻗어낸 팔의 손끝은 천장으로 뻗어내듯이 유지하면서 10초 정지.  앞에서 봤을때 위에 사진처럼 흉추를 열어내면서골반이 따라가지 않게흉추만 회전이 이루어져야 합니다 두 동작 모두 진행 후에 더 안되는쪽의 횟수를 늘려서 꾸준히 해주세요 다음 동작은 리포머를 이용한 척추측만 교정운동 2편에서 계속됩니다. 

무릎재활 필라테스(2편)

소도구를 이용해볼까요?무릎을 펴고 누워 필라테스볼을 발목부분에 대어준 후 천천히 눌러주세요~ 대퇴사두근에 강화운동으로 무릎관절에 무리가 덜 갈 수 있도록!   엎드려서 무릎을 구부리고 허벅지가 종아리 사이에 볼을 끼워 눌러주며 접어주세요~   다리사이에 공을 껴주고 천천히 공을 압박하며 허벅지 안쪽 내전근도 강화시켜주세요~ 허벅지 근육들의 강화로 통증을 완화시킬 수 있어요! ​ 통증이 많이 사라지고 강화운동까지 잘 진행하실 수 있는 분들은 ​한 발로 서는 균형훈련까지!!!오늘 알려드린대로 수술 후 기초운동을 시작해주신다면 필라테스 기구를 이용한 근력강화 운동까지 충분히 하실 수 있으니~ 기초부터 차근차근 진행해주세요 ㅎㅎ ​ ​   

무릎재활 필라테스(1편)

오늘의 운동은 수술 후, 재활 운동 + 예방운동까지 되니 무릎의 통증이 있는 분들은 꼭 꼭 꼭!!! 운동해보아요 ㅎㅎ 시작해볼까요 ?먼저 수술 후 가장 먼저 시작해야하는 단계' ROM 회복 '수술 후 관절의 가동범위가 나오지 않기 때문에 수동적/능동적인 ROM 회복이 우선이에요 수동적인 ROM에 경우에는 병원에서 주로 쓰게 되는 CPM이라는 기계부터 접하게 되죠  CPM이란 Continuous Passive Motion 으로 지속적 수동적인 운동기기를 말해요 이 기계사용을 통해서 주변 근육 및 관절 퇴행을 방지해주죠 각도를 점점 늘려가며 움직임을 만들어 낼 수 있어요 능동적인 ROM에 경우는 스스로의 움직임 회복! 수술 하신 분들이라면 무릎을 접는 운동이 가장 아프고 힘드실거에요 수건을 이용하여 혼자 할 수 있는 운동법이에요   수건을 발바닥에 걸어주세요 수건을 몸쪽으로 당겨주며 무릎의 굽힘작용에 도움을 줄 수 있어요 펴는 운동이 힘드신 분들은  발목 밑에 수건을 돌돌말아 대어준 후 손으로 무릎을 천천히 눌러주며 밀어내주세요 90도 이상 무릎관절의 가동범위가 나온다면  엎드려서 무릎을 천천히 구부리고 밴드로도 당겨주며 범위를 더 늘려주세요ROM 운동 후에는 근력운동을 시작해야해요! 쉬운 단계부터 하나씩~ 매트에 바르게 누워주세요 반대쪽 다리는 무릎을 구부리고 수술한 쪽 다리는 편 상태로 누워주세요 수술한 쪽 허벅지에 힘을 유지하며 천천히 들어올려주세요   허벅지 주변근육을 강화시켜줌으로써 약해진 무릎관절에 도움을 줄 수 있어요  앉아서도 무릎을 펴주고 구부리며 운동해주세요  소도구를 이용한 무릎재활 필라테스 2편에서 계속됩니다.